Adopter une alimentation équilibrée, c’est donner à votre corps tous les nutriments dont il a besoin pour fonctionner de manière optimale. Découvrez les rôles essentiels des macronutriments, des micronutriments, et les bonnes pratiques pour maintenir votre énergie et votre santé.

1. Les macronutriments : la base de nos besoins énergétiques

Lipides : bien choisir ses graisses

Les lipides sont indispensables à notre organisme : ils stockent l’énergie, transportent les vitamines et participent à la construction des membranes cellulaires. Mais attention, tous les lipides ne se valent pas !

• À privilégier : Les acides gras insaturés présents dans les huiles végétales (olive, colza), les fruits oléagineux (amandes, noix) et les poissons gras.
• À limiter : Les acides gras saturés (graisses animales, huile de coco, huile de palme, produits industriels)
• Nos besoins : Les lipides devraient représenter entre 30 et 35 % de votre apport énergétique total.

Une consommation excessive peut entraîner des troubles cardiovasculaires ou de l’obésité.

Zoom sur les acides gras essentiels :
Oméga-3 (acide alpha-linoléique) et oméga-6 (acide linoléique) sont cruciaux pour la santé du cerveau, des cellules et de la rétine. Puisque notre corps ne peut pas les fabriquer, il faut les intégrer à notre alimentation : le poisson, les fruits à coques (pistaches, noisettes, amandes) ; l’huile de colza (très bon rapport oméga 3 et 6 ; les œufs ; les légumes verts ; le lin (en graines ou en huile).

Glucides : l’énergie rapide et durable

Les glucides sont le carburant principal de notre organisme, surtout pour le cerveau, qui consomme environ 120 g de glucose par jour.

• Sucres rapides : À éviter (sucre blanc, pâtisseries), ils provoquent des pics d’énergie suivis d’une fatigue rapide.
• Sucres complexes : Privilégiez les aliments à index glycémique bas (légumineuses, céréales complètes) pour une énergie durable.
• Nos besoins : Les glucides représentent 50 à 55 % de l’apport énergétique total.

Astuce : Consommez des crudités en début de repas. Riches en fibres, elles ralentissent l’absorption des sucres et stabilisent la glycémie.

Protéines : le matériau de construction du corps

Les protéines structurent nos muscles, nos os, et nos tissus.

• Sources végétales : Lentilles, pois chiches, céréales complètes. Associez-les pour obtenir tous les acides aminés essentiels.
• Sources animales : Viandes, poissons, œufs, produits laitiers.
• Nos besoins : En moyenne 0,8g (et jusqu’à 2g) par kilo de poids corporel par jour, soit environ 15 % de l’apport énergétique total.

Attention : Un excès de protéines animales peut favoriser l’acidification de l’organisme, augmentant le risque d’ostéoporose ou de crises de goutte.

2. Les micronutriments : ces petits indispensables

Les vitamines, minéraux et fibres sont essentiels pour compléter vos apports :

• Privilégiez les légumes et les fruits.
• Consommez des céréales complètes pour l’apport en fibres.

3. Les bonnes pratiques alimentaires

• Petit déjeuner copieux : Pour recharger vos réserves après une nuit de jeûne.
• Déjeuner équilibré : Un repas structuré autour de 4 composantes : crudité, protéine, féculent et matière grasse.
• Dîner léger : Privilégiez des légumes cuits et des protéines maigres pour faciliter la digestion.
• Hydratation : Buvez 1,5 litre d’eau par jour minimum et limitez les sodas et boissons sucrées.

Focus sur les huiles : Consommez 4 cuillères à soupe d’huile par jour pour l’assaisonnement et la cuisson.

Adopter une alimentation équilibrée, c’est aussi respecter les besoins énergétiques de votre corps, en tenant compte de votre âge, de votre activité physique, et de votre rythme de vie. Faites de chaque repas un moment de plaisir et de santé !